Baza wiedzy

Jak wzmocnić odporność w czasie zimy ?

Zima jest to pora roku, w której to możemy mieć najczęściej do czynienia z katarem, przez który istnieje problem z odczuwaniem smaków spożywanych potraw w ciągu dnia, czy obniżoną energią. Aby nasz organizm uporał się licznymi infekcjami, musi mieć sprawny tzw. płaszcz ochronny, aby taki powstał, powinniśmy stosować się do zaleceń w ramach wzmocnienia odporności. A więc jak się bronić przed licznymi rodnikami, bakteriami ? Wystarczy, iż każdego dnia w okresie zimy postarasz się do organizmu dostarczyć odpowiednią dawkę antyoksydantów, które znajdują się w warzywach, czy też zarówno w owocach.

Jakie najlepiej spożywać produkty w okresie zimowym, aby wzmocnić odporność organizmu ?

1. Warzywa cebulowe

Do warzyw cebulowych możemy zaliczyć cebulę, czosnek, które posiadają wiele witamin, minerałów, czy też składniki bioaktywne.

Cebula

Znaczną masę cebuli stanowi woda. Jej energetyczność wynosi 42 kcal na 100g. Cebula posiada również witaminę C, witaminy B1, B2, B6, PP, E, oraz co ważne składniki mineralne tj. potas, żelazo, magnez, sód, siarka, mangan, fluor, wapń i fosfor.

Cebula co jest istotne, zawiera źródło polifenoli, flawonoidów, a w szczególności kwercytyny. Sok z cebuli wpływa na organizm jak prawdziwy antybiotyk. Cebula ma właściwości wykrztuśne, przeciwzapalne. Jest również idealnym lekiem na infekcje górnych dróg oddechowych: zapalenie krtani, oskrzeli, gardła.

Czosnek

Czosnek jest bogactwem witaminy B1, B2, PP, C, A, oraz zawiera potas, wapń, magnez, kobalt, chrom, nikiel, aminokwasy, cukry, związki flawonoidowe.

Liczne przeprowadzone badania udowodniły, iż czosnek skutecznie zapobiega infekcjom wirusowym układu oddechowego, dlatego też powinien w trakcie zimy na stałe zagościć w codziennym menu. Czosnek posiada również właściwości przeciwzakrzepowe, wspomaga trawienie, niszczy pasożyty jelit, redukuje ciśnienie krwi, hamuje rozwój licznych bakterii gronkowca, paciorkowca, oraz działa antynowotworowo.

2.Kiszonki

Do kiszonek możemy zaliczyć ogórki kiszone, kapustę kiszoną. Kiszonki są bogactwem witamin B1, B2, B3, C, A, E, K, oraz także zawierają magnez, wapń, potas, fosfor.

Kiszonki mają właściwości probiotyczne, obniżają ilość cholesterolu, regulują poziom cukru. Dzięki zawartości witaminy C w kiszonkach wspomagają odporność organizmu. Dlatego też kiszonki najbardziej poleca się w okresie jesienno-zimowym, kiedy to ryzyko zachorowania jest nieco większe, aniżeli w pozostałych porach roku. Spożywanie kiszonek pozwala uchronić przed przeziębieniem, grypą. Jedzenie kiszonek poprawia również ogólny stan żołądka, jelit.

3.Fermentowanie produkty mleczne

Do głównych fermentowanych produktów mlecznych wytwarzanych z czystych kultur bakteryjnych możemy przede wszystkim zaliczyć: kefir, jogurt, mleko ukwaszone. Mleko, jak i również jego przetwory zawierają pełnowartościowe białko, witaminę A, D, E, K, wapń, potas, fosfor, żelazo.

Fermentowane produkty mleczne wspomagają odporność, przeciwdziałają nowotworom jelita grubego, przeciwdziałają miażdżycy, osteoporozy,

biegunkom, wpływają korzystnie na mikroflorę przewodu pokarmowego, obniżają objawy nietolerancji laktozy, . Produkty fermentowane mogą również stanowić dobrą alternatywę dla ludzi z nie tolerancją laktozy.

4.Warzywa i owoce

W kontekście wzmocnienia odporności najważniejsze jest, aby włączyć do codziennej diety owoce i warzywa, które zawierają głównie witaminę C, oraz, witaminę E, Beta-karoten, likopen, izoflawony, selen. Witaminę C możemy znaleźć w natce pietruszki, czerwonej papryce, brokułach, kiwi, porzeczkach, brukselce, truskawkach, pomarańczach. Znaczne ilości Beta-karotenu możemy znaleźć w: natce pietruszki, szpinaku, szczypiorku, morelach, śliwkach, marchewce, jarmużu oraz w papryce.

Najskuteczniejsze owoce na wzmocnienie odporności:

Dzika róża – Sok z tego owocu jest najlepszą metodą na uchronienie się w czasie zimy przed infekcjami. Są bogatym źródłem witaminy C, wśród wszystkich owoców, oraz zawiera witaminy A, E, B. Zjedzenie jedynie kilka owoców w ciągu dnia może pokryć zapotrzebowanie w witaminę C.

Żurawina amerykańska – Są bogactwem przeciwutleniaczy, witamin. Oczyszcza układ pokarmowy, moczowy z niekorzystnych drobnoustrojów.

5.Ryby morskie

Ryby morskie zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają istotną rolę w kształtowaniu odporności w organizmie człowieka. Kwasy omega-3 w szczególności możemy znaleźć w tłustych rybach morskich tj. łosoś, makrela, tuńczyk, olej lniany, olej rzepakowy. Kwasy te pozytywnie wpływają na wzmocnienie układu immunologicznego, chroniąc tym samym przed infekcjami w szczególności w czasie zimy. W Łodzi przeprowadzono badanie, w którym to udowodniono, iż w regionach polarnych nieco rzadziej występują zawały mięśnia sercowego.

6.Miód

W miodzie możemy znaleźć dość spore ilości mikroelementów tj, potas, fosfor, żelazo, chlor, magnez, wapń, kobalt, molibden, mangan, oraz witaminy tj. A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, oraz biotynę.

Co jest również dość istotne miód, stymuluje układ immunologiczny, przez co wspiera organizm człowieka przed wirusami, bakteriami, w szczególności w czasie zimy.

Miód posiada również cenne właściwości lecznicze: leczy wrzody żołądka, łagodzi biegunki, redukuje ciśnienie krwi, przyspiesza gojenie się ran, pobudza pracę mózgu, leczy choroby wątroby, powstrzymuje miażdżycę.

A jakich produktów najlepiej unikać w czasie zimy ?

Niewątpliwie w czasie zimy należy zwiększyć ilość spożywania ciepłych potraw. Podobnie jest z napojami, a więc zimne soki czy zimną wodę, należy zastąpić ciepłą herbatą, ciepłym kompotem. Owszem nie należy całkowicie wpadać w skrajność, spożywać wyłącznie ciepłe posiłki – najważniejsze jest, aby zwiększyć ich ilość w porównaniu z okresem letnim.

Najważniejsze witaminy na wzmocnienie odporności w czasie zimy

1.Witamina D

Witaminę D w sezonie zimowym ze względu na nieco mniejsze promieniowanie słoneczne, należy dostarczać wraz z produktami tj.: makrela, łosoś, tuńczyk, śledź, masło, jajko kurze. Istotne jest aby osoba dorosła dostarczała w ciągu dnia witaminę D na poziomie 30-80 ng/ml., natomiast dzieci od 20 do 60 ng/ml Niedostateczna podaż witaminy D może wywołać osłabienie, nastrój, ospałość, nerwobóle. Jednak przez nieco dłuższy czas można nie odczuwać żadnych oznak deficytu. Witamina D wzmacnia odporność organizmu, dzięki czemu jest mniejsze ryzyko szansy złapania infekcji. Witamina D ma właściwości antydepresyjne, korzystnie wpływa na układ kostno-stawowy, zapobiega licznym złamaniom, wzmacnia mięśnie, obniża ryzyko zachorowania na astmę, przyczynia się do spadku ciężkości i ilości duszności.

2.Witamina C

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe tj. pomarańcza, cytryna, kiwi, grejpfrut, oraz warzywa tj. kalafior, brokuły, papryka, brukselka.

Dzienne minimalne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi odpowiednio dla dorosłego człowieka 1 mg/kg, dla dzieci 2 mg/kg, a więc może okazać się, iż jest największe wśród wszystkich witamin. Witamina C posiada wiele dobroczynnych właściwości tj.: podnosi odporność, poprawia przyswajalność żelaza, pozytywnie wpływa na cholesterol, chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV, miażdżycą, przyczynia się do spadku stężenia glukozy we krwi, reguluje ciśnienie krwi, wspomaga proces regeneracji. Niedobór witaminy C może głównie wywołać szkorbut, ale również: słabe gojenie się ran, bóle stawów, oraz mięśni, utratę apetytu, osteoporozę, infekcje i zapalenie błony śluzowej, zaś nadmiar tej witaminy może skutkować: nudnością, wysypką.

3.Witamina A

Witaminę A głównie możemy znaleźć w mleku i produktach mleczarskich, serach żółtych, jajach, wątrobie, makreli, łososiu, maśle, brokułach, marchwi, papryce, brzoskwini, oraz w śliwkach. Ważne jest, aby dzieci od 13 do 18 roku życia wraz z żywieniem dostarczały w ciągu dnia witaminę A w ilości od 600 do 900 µg, natomiast mężczyźni w ilości 900 µg, a kobiety w ilości 700 µg. Witamina A przyczynia się do zwiększenia odporności organizmu na choroby dróg oddechowych. Jest również istotna dla prawidłowego wyglądu skóry, zmysłu wzroku. Niedostateczna podaż w witaminę A w organizmie może objawić się: niedowidzeniem o zmierzchu, oraz w nocy, suchością gałki ocznej, oraz obniżoną odpornością na infekcje, zaś nadmiar tej witaminy wywołuje: wzrost wątroby, bóle głowy, drgawki, zmiana zabarwienia skóry, łamliwość paznokci, wypadanie włosów.

mgr Robert Bies
Dietetyk
Logmed Poradnie Specjalistyczne